Burnout-Gefahr gestiegen: So schützen Sie sich selbst

Die Corona-Pandemie fordert Menschen in nahezu allen Lebenslagen heraus. Viele fühlen sich deshalb schon seit Wochen und Monaten zusätzlich belastet. Ein Umstand, der die Gefahr von Burnout erhöht. Denn die Krankheit ist eine Reaktion auf eine dauerhafte psychische Belastung oder Überlastung.

  • Lesezeit ca. 5:30 Minuten
  • |
  • 01.09.2020
  • Lesezeit ca. 5:30 Minuten
Stress & Burnout
© Kat Jayne/www.pexels.com

„Jeder Zweite fühlt sich einer forsa-Umfrage zufolge durch die Coronakrise psychisch belastet. 50 Prozent der Befragten gaben an, sich wegen der Pandemie häufig oder manchmal gestresst zu fühlen“, berichtet das Ärzteblatt. Das kann zu einem Anstieg psychischer Erkrankungen führen. In den Medien wird teilweise sogar schon auf eine „dritte Welle“ spekuliert – nämlich eine Welle der Burnout-Erkrankungen. Umso wichtiger ist es deshalb, sich über das eigene Burnout-Risiko klar zu werden und schon frühzeitig vorzubeugen. Denn Burnout ist eine Krankheit, die schleichend kommt und nur zu gern unterschätzt wird. Doch es gibt gezielte Maßnahmen, um die Psyche zu schützen und dem Gefühl der Erschöpfung und des Ausgebranntseins entgegenzuwirken.

Burnout ist keine „Modekrankheit“

Wer unter Burnout leidet, fühlt sich ausgebrannt, erschöpft, leer und kraftlos. Es kann ein langer Prozess sein, der schließlich zu einem Burnout führt. Viele Menschen unterschätzen das Risiko und tun das Ganze als eine Modekrankheit ab. Doch weit gefehlt. Burnout ist eine ernst zu nehmende Krankheit, die auf dauerhaften psychischen Stress zurückzuführen ist.

Das Gefühl von Stress ist eigentlich gesund und überlebensnotwendig für den Menschen. In Stresssituationen wird Adrenalin freigesetzt, der Puls steigt, die Reaktionsfähigkeit nimmt zu. Der Körper wird in Alarmbereitschaft versetzt und kann so in bedrohlichen Situationen das Überleben sichern. Früher folgte auf den Stress meist eine direkte körperliche Handlung – zum Beispiel die Flucht oder ein Kampf. Dabei wurde der Stress abgebaut. Die vom Körper zur Verfügung gestellten Reserven wurden genutzt, um die Stresssituation zu bewältigen. Heute, wo wir unsere Nahrung nicht mehr selbst erlegen oder unser Territorium verteidigen müssen, ist das anders. Stress verspüren wir aber trotzdem noch. Die Art und Weise hat sich nur in den meisten Fällen geändert. Die Managerin im Büro oder der alleinerziehende Vater empfinden häufig Stress, können ihn aber nicht direkt abbauen. Die Folge: Das Gefühl von Stress wird zur Dauerbelastung. Und in diesem Fall wird Stress ungesund.

Lesen Sie auch: Burnout: Was zahlt die Krankenkasse?

Gerade in der heutigen schnelllebigen Zeit ist der dauerhafte psychische Druck hoch: Die ständige Erreichbarkeit sorgt dafür, dass immer mehr Eindrücke auf uns einwirken, wir uns ständig in der Pflicht fühlen, verfügbar zu sein oder zu reagieren und es deutlich schwerer fällt, Auszeiten zu finden. Das Abschalten wird durch Smartphone, Soziale Medien & Co. erschwert. Das hat Auswirkungen sowohl auf den Job als auch auf das Privatleben. Mithalten, lautet heutzutage die Devise. Kein Wunder also, dass die dauerhafte psychische Belastung zunimmt.



Burnout vorbeugen: Tipps gegen den ungesunden Stress

Um einer psychischen Erkrankung wie Burnout vorzubeugen, gibt es viele hilfreiche Methoden, die Sie in Ihren Alltag einbringen können. Wichtig ist, dass Sie diese regelmäßig und langfristig anwenden. Im Vordergrund steht dabei, auf sich selbst Acht zu geben und zu lernen, richtig mit Stress umzugehen. So kann das Burnout-Risiko verringert werden.

Stress abbauen mit Bewegung

Um Stress abzubauen, damit er sich nicht aufstaut und zu einem Dauerzustand wird, empfiehlt sich in erster Linie Bewegung. Denn wie oben erklärt, ist es das Ziel des Körpers, dass der Stress genutzt und umgewandelt wird. Es kann also schon helfen, nach Feierabend eine Runde joggen zu gehen, Fahrrad zu fahren oder spazieren zu gehen. Die Bewegung an der frischen Luft ist gesund und tut gut. Wer sie regelmäßig in seinen Alltag einbindet, wird schnell Veränderungen feststellen. Viele Menschen fühlen sich fitter und wacher, aber gleichzeitig auch gelassener und ruhiger.

Stress positiv umwandeln

Regelmäßig Bewegung in den Alltag zu bringen, ist gar nicht so leicht. Vor allem, wenn man im Büro arbeitet. Die gute Nachricht: Auch hier haben Sie die Möglichkeit, den Stress positiv umzuwandeln. Denn wie bereits beschrieben, kann Stress die Leistungsfähigkeit steigern. Vorausgesetzt, man nutzt ihn richtig. Erstellen Sie zum Beispiel ganz gezielt To-Do-Listen. Schreiben Sie alles auf, was Sie am Tag oder in der Woche erledigen möchten. Geben Sie sich für jede Aufgabe genügend Zeit und konzentrieren Sie sich immer nur auf die Aufgabe, die gerade dran ist. Auf diese Weise schaffen Sie Ordnung im Kopf und verhindern zusätzlichen Stress. Denn wer die Gedanken nicht zu Papier bringt, lässt sie im Kopf kreisen. Die Angst, etwas vergessen zu haben, ist ein großer Stressfaktor. Viel schöner ist es doch, immer wieder eine erledigte Aufgabe von der Liste zu streichen und genau zu wissen, was als nächstes kommt.

Übrigens: Nehmen Sie sich Zeit, sich über abgeschlossene Dinge zu freuen. Loben Sie sich selbst, zum Beispiel mit den Worten „Super, dass ich das jetzt geschafft habe.“

Lesen Sie auch: Weniger Stress und Belastung mit Slow Work

Regelmäßige Pausen einlegen

Egal, wie stressig der Alltag zu sein scheint – legen Sie unbedingt regelmäßige Pausen ein. Wichtig sind sowohl die kurzen Pausen zwischendurch als auch längere Auszeiten. Gönnen Sie sich auf der Arbeit immer mal wieder 5 bis 10 Minuten, in denen Sie durchatmen und kurz aus dem Fenster schauen. Lassen Sie auf keinen Fall die Mittagspause aus, sondern nutzen Sie sie für etwas Schönes, das Ihnen Freude bereitet. Gehen Sie zum Beispiel etwas Leckeres essen oder machen Sie einen Spaziergang. Und auch unabhängig von der Arbeit sind Pausen wichtig. Suchen Sie sich zum Beispiel einen Tag oder Abend in der Woche aus, der nur Ihnen gehört. Tun Sie dann nur Dinge, die Sie tun möchten und lassen Sie Ihre Zeit nicht von anderen bestimmen.

Lesen Sie auch: Urlaubsreif? So erholen Sie sich effektiv und gesund

Einmal am Tag innehalten

Wann haben Sie zuletzt einfach mal nichts getan? Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um nichts zu tun und an nichts zu denken. Achten Sie dabei darauf, dass Sie nicht über Smartphone, Telefon oder Türklingel erreichbar sind. Vermeiden Sie auch Musik oder Fernsehgeräusche. Genießen Sie einfach einmal die Stille und starren Sie ins Leere. Das hilft dabei, Stress abzubauen, einen klaren Kopf zu kriegen und sich seiner Gefühle bewusst zu werden.

Atemübungen durchführen

Ein paar Mal tief durchatmen – das kann Wunder bewirken. Im Normalfall nehmen wir unsere Atmung nicht bewusst wahr. Sie funktioniert einfach, ohne dass es uns weiter auffällt. Manchmal kann es aber hilfreich rein, bewusst zu atmen. Denn ein paar Minuten ganz bewusst ein- und auszuatmen, bringt Gelassenheit und Entspannung. Am besten funktioniert es mit geschlossenen Augen. Mehrmals täglich können Sie kurze Atemübungen in Ihren Alltag integrieren.

Gegen den Stress essen

Wer gestresst ist, greift oft zu ungesunden Lebensmitteln. Doch genau das Gegenteil ist ratsam. Denn eine gesunde Ernährung tut nicht nur dem Körper, sondern auch der Psyche gut. So gibt es zum Beispiel Lebensmittel, die gegen Stress helfen. Dazu gehören zum Beispiel

  • Nüsse
  • Haferflocken
  • Hülsenfrüchte
  • Bananen
  • Spinat
  • Paprika
  • Brokkoli
  • Avocado
  • Fisch
  • Zartbitterschokolade

Soziale Kontakte pflegen

Ein intaktes soziales Umfeld ist wichtig für unser Wohlbefinden. Nehmen Sie sich deshalb Zeit für Familie und Freunde. Achten Sie dabei aber darauf, dass es Ihnen nicht zu viel wird. Versuchen Sie zu ergründen, welche sozialen Kontakte Ihnen gut tun und erweitern Sie diese. Unternehmen Sie hauptsächlich Dinge, auf die Sie Lust haben und die Ihnen wirklich Freude bereiten. Denn wie heißt es doch so schön: Lachen ist die beste Medizin.

Öfter mal „Nein“ sagen

Menschen, die an Burnout leiden, haben oft Probleme, „Nein“ zu sagen oder ihre eigene Meinung zu äußern. Doch um sich psychisch nicht zu überlasten, ist es enorm wichtig, die eigenen Bedürfnisse auch mal in den Vordergrund zu rücken. Nicht immer ist das möglich. Doch oft sind es schon Kleinigkeiten, die viel ausmachen. Sie haben heute keine Lust, mit den Kollegen etwas trinken zu gehen? Sie möchten die ehrenamtliche Tätigkeit in einem Verein diesmal nicht übernehmen? Es passt Ihnen gerade nicht, beim Einkauf mit der Nachbarin zu plaudern oder dem Kollegen eine Aufgabe abzunehmen, weil er früher gehen möchte? Die möglichen Beispiele, in denen man sich selbst zurücknimmt, sind vielzählig. Hin und wieder tut es gut, dazu Nein zu sagen. Am Anfang fällt es vielleicht schwer, doch mit der Zeit überwiegt häufig die Entlastung, die Sie verspüren werden.

Lesen Sie auch: Arbeitnehmer können gegen Überstunden klagen

Diesen Ratgeber drucken

War dieser Ratgeber hilfreich?
Ø 5 / 5 Sternen aus 4 Meinungen
Ratgeber teilen