Burnout-Gefahr gestiegen: So schützen Sie sich selbst

Die Corona-Pandemie fordert Menschen in nahezu allen Lebenslagen heraus. Viele fühlen sich deshalb schon seit Wochen und Monaten zusätzlich belastet. Ein Umstand, der die Gefahr von Burnout erhöht. Denn die Krankheit ist eine Reaktion auf eine dauerhafte psychische Belastung oder Überlastung.

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  • 01.09.2020 21.06.2021
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Junge Frau ist mutlos und verzweifelt
© Mangostar/www.shutterstock.com

„Jeder Zweite fühlt sich einer forsa-Umfrage zufolge durch die Coronakrise psychisch belastet. 50 Prozent der Befragten gaben an, sich wegen der Pandemie häufig oder manchmal gestresst zu fühlen“, berichtet das Ärzteblatt. Das kann zu einem Anstieg psychischer Erkrankungen führen. In den Medien wird teilweise sogar schon auf eine „dritte Welle“ spekuliert – nämlich eine Welle der Burnout-Erkrankungen. Umso wichtiger ist es deshalb, sich über das eigene Burnout-Risiko klar zu werden und schon frühzeitig vorzubeugen. Denn Burnout ist eine Krankheit, die schleichend kommt und nur zu gern unterschätzt wird. Doch es gibt gezielte Maßnahmen, um die Psyche zu schützen und dem Gefühl der Erschöpfung und des Ausgebranntseins entgegenzuwirken.

Burnout ist keine „Modekrankheit“

Wer unter Burnout leidet, fühlt sich ausgebrannt, erschöpft, leer und kraftlos. Es kann ein langer Prozess sein, der schließlich zu einem Burnout führt. Viele Menschen unterschätzen das Risiko und tun das Ganze als eine Modekrankheit ab. Doch weit gefehlt. Burnout ist eine ernst zu nehmende Krankheit, die auf dauerhaften psychischen Stress zurückzuführen ist.

Das Gefühl von Stress ist eigentlich gesund und überlebensnotwendig für den Menschen. In Stresssituationen wird Adrenalin freigesetzt, der Puls steigt, die Reaktionsfähigkeit nimmt zu. Der Körper wird in Alarmbereitschaft versetzt und kann so in bedrohlichen Situationen das Überleben sichern. Früher folgte auf den Stress meist eine direkte körperliche Handlung – zum Beispiel die Flucht oder ein Kampf. Dabei wurde der Stress abgebaut. Die vom Körper zur Verfügung gestellten Reserven wurden genutzt, um die Stresssituation zu bewältigen. Heute, wo wir unsere Nahrung nicht mehr selbst erlegen oder unser Territorium verteidigen müssen, ist das anders. Stress verspüren wir aber trotzdem noch. Die Art und Weise hat sich nur in den meisten Fällen geändert. Die Managerin im Büro oder der alleinerziehende Vater empfinden häufig Stress, können ihn aber nicht direkt abbauen. Die Folge: Das Gefühl von Stress wird zur Dauerbelastung. Und in diesem Fall wird Stress ungesund.

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Gerade in der heutigen schnelllebigen Zeit ist der dauerhafte psychische Druck hoch: Die ständige Erreichbarkeit sorgt dafür, dass immer mehr Eindrücke auf uns einwirken, wir uns ständig in der Pflicht fühlen, verfügbar zu sein oder zu reagieren und es deutlich schwerer fällt, Auszeiten zu finden. Das Abschalten wird durch Smartphone, Soziale Medien & Co. erschwert. Das hat Auswirkungen sowohl auf den Job als auch auf das Privatleben. Mithalten, lautet heutzutage die Devise. Kein Wunder also, dass die dauerhafte psychische Belastung zunimmt.



Burnout vorbeugen: Tipps gegen den ungesunden Stress

Um einer psychischen Erkrankung wie Burnout vorzubeugen, gibt es viele hilfreiche Methoden, die Sie in Ihren Alltag einbringen können. Wichtig ist, dass Sie diese regelmäßig und langfristig anwenden. Im Vordergrund steht dabei, auf sich selbst Acht zu geben und zu lernen, richtig mit Stress umzugehen. So kann das Burnout-Risiko verringert werden.

Stress abbauen mit Bewegung

Um Stress abzubauen, damit er sich nicht aufstaut und zu einem Dauerzustand wird, empfiehlt sich in erster Linie Bewegung. Denn wie oben erklärt, ist es das Ziel des Körpers, dass der Stress genutzt und umgewandelt wird. Es kann also schon helfen, nach Feierabend eine Runde joggen zu gehen, Fahrrad zu fahren oder spazieren zu gehen. Die Bewegung an der frischen Luft ist gesund und tut gut. Wer sie regelmäßig in seinen Alltag einbindet, wird schnell Veränderungen feststellen. Viele Menschen fühlen sich fitter und wacher, aber gleichzeitig auch gelassener und ruhiger.

Stress positiv umwandeln

Regelmäßig Bewegung in den Alltag zu bringen, ist gar nicht so leicht. Vor allem, wenn man im Büro arbeitet. Die gute Nachricht: Auch hier haben Sie die Möglichkeit, den Stress positiv umzuwandeln. Denn wie bereits beschrieben, kann Stress die Leistungsfähigkeit steigern. Vorausgesetzt, man nutzt ihn richtig. Erstellen Sie zum Beispiel ganz gezielt To-Do-Listen. Schreiben Sie alles auf, was Sie am Tag oder in der Woche erledigen möchten. Geben Sie sich für jede Aufgabe genügend Zeit und konzentrieren Sie sich immer nur auf die Aufgabe, die gerade dran ist. Auf diese Weise schaffen Sie Ordnung im Kopf und verhindern zusätzlichen Stress. Denn wer die Gedanken nicht zu Papier bringt, lässt sie im Kopf kreisen. Die Angst, etwas vergessen zu haben, ist ein großer Stressfaktor. Viel schöner ist es doch, immer wieder eine erledigte Aufgabe von der Liste zu streichen und genau zu wissen, was als nächstes kommt.

Übrigens: Nehmen Sie sich Zeit, sich über abgeschlossene Dinge zu freuen. Loben Sie sich selbst, zum Beispiel mit den Worten „Super, dass ich das jetzt geschafft habe.“

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Regelmäßige Pausen einlegen

Egal, wie stressig der Alltag zu sein scheint – legen Sie unbedingt regelmäßige Pausen ein. Wichtig sind sowohl die kurzen Pausen zwischendurch als auch längere Auszeiten. Gönnen Sie sich auf der Arbeit immer mal wieder 5 bis 10 Minuten, in denen Sie durchatmen und kurz aus dem Fenster schauen. Lassen Sie auf keinen Fall die Mittagspause aus, sondern nutzen Sie sie für etwas Schönes, das Ihnen Freude bereitet. Gehen Sie zum Beispiel etwas Leckeres essen oder machen Sie einen Spaziergang. Und auch unabhängig von der Arbeit sind Pausen wichtig. Suchen Sie sich zum Beispiel einen Tag oder Abend in der Woche aus, der nur Ihnen gehört. Tun Sie dann nur Dinge, die Sie tun möchten und lassen Sie Ihre Zeit nicht von anderen bestimmen.

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Einmal am Tag innehalten

Wann haben Sie zuletzt einfach mal nichts getan? Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um nichts zu tun und an nichts zu denken. Achten Sie dabei darauf, dass Sie nicht über Smartphone, Telefon oder Türklingel erreichbar sind. Vermeiden Sie auch Musik oder Fernsehgeräusche. Genießen Sie einfach einmal die Stille und starren Sie ins Leere. Das hilft dabei, Stress abzubauen, einen klaren Kopf zu kriegen und sich seiner Gefühle bewusst zu werden.



Atemübungen durchführen

Ein paar Mal tief durchatmen – das kann Wunder bewirken. Im Normalfall nehmen wir unsere Atmung nicht bewusst wahr. Sie funktioniert einfach, ohne dass es uns weiter auffällt. Manchmal kann es aber hilfreich rein, bewusst zu atmen. Denn ein paar Minuten ganz bewusst ein- und auszuatmen, bringt Gelassenheit und Entspannung. Am besten funktioniert es mit geschlossenen Augen. Mehrmals täglich können Sie kurze Atemübungen in Ihren Alltag integrieren.

Gegen den Stress essen

Wer gestresst ist, greift oft zu ungesunden Lebensmitteln. Doch genau das Gegenteil ist ratsam. Denn eine gesunde Ernährung tut nicht nur dem Körper, sondern auch der Psyche gut. So gibt es zum Beispiel Lebensmittel, die gegen Stress helfen. Dazu gehören zum Beispiel

  • Nüsse
  • Haferflocken
  • Hülsenfrüchte
  • Bananen
  • Spinat
  • Paprika
  • Brokkoli
  • Avocado
  • Fisch
  • Zartbitterschokolade

Soziale Kontakte pflegen

Ein intaktes soziales Umfeld ist wichtig für unser Wohlbefinden. Nehmen Sie sich deshalb Zeit für Familie und Freunde. Achten Sie dabei aber darauf, dass es Ihnen nicht zu viel wird. Versuchen Sie zu ergründen, welche sozialen Kontakte Ihnen gut tun und erweitern Sie diese. Unternehmen Sie hauptsächlich Dinge, auf die Sie Lust haben und die Ihnen wirklich Freude bereiten. Denn wie heißt es doch so schön: Lachen ist die beste Medizin.

Öfter mal „Nein“ sagen

Menschen, die an Burnout leiden, haben oft Probleme, „Nein“ zu sagen oder ihre eigene Meinung zu äußern. Doch um sich psychisch nicht zu überlasten, ist es enorm wichtig, die eigenen Bedürfnisse auch mal in den Vordergrund zu rücken. Nicht immer ist das möglich. Doch oft sind es schon Kleinigkeiten, die viel ausmachen. Sie haben heute keine Lust, mit den Kollegen etwas trinken zu gehen? Sie möchten die ehrenamtliche Tätigkeit in einem Verein diesmal nicht übernehmen? Es passt Ihnen gerade nicht, beim Einkauf mit der Nachbarin zu plaudern oder dem Kollegen eine Aufgabe abzunehmen, weil er früher gehen möchte? Die möglichen Beispiele, in denen man sich selbst zurücknimmt, sind vielzählig. Hin und wieder tut es gut, dazu Nein zu sagen. Am Anfang fällt es vielleicht schwer, doch mit der Zeit überwiegt häufig die Entlastung, die Sie verspüren werden.

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Initiative für psychische Gesundheit: Bundesregierung will mehr Offenheit

Psychische Gesundheit soll kein Tabu-Thema mehr sein. Deshalb hat die Bundesregierung eine breit aufgestellte Initiative ins Leben gerufen, die für einen offeneren Umgang mit dem Thema sorgen soll. Ziel der „Offensive Psychische Gesundheit“ ist es, Präventionsangebote besser zu vernetzen und Menschen schon früh die Möglichkeit zu geben, ihre psychische Belastung zu erkennen und sich Hilfe zu suchen.

Für die „Offensive Psychische Gesundheit“ haben sich drei Bundesministerien zusammengeschlossen. Familienministerin Franziska Giffey, Arbeitsminister Hubertus Heil und Gesundheitsminister Jens Spahn stellen die Initiative im Oktober 2020 vor. Psychische Erkrankungen seien mittlerweile der zweithäufigste Krankheitsgrund. Um hier besser vorzusorgen, sei es wichtig, dass Menschen ihre persönlichen Grenzen kennenlernen und ein offenes Gespräch mit Familie, Freunden oder Bekannten möglich sei. Dazu bedürfe es einer Verbesserung des gesellschaftlichen Umgangs mit dem Thema. Außerdem soll die Initiative Betroffenen zeigen, wo sie schnell und unkompliziert Hilfe finden. Die Hilfsangebote sprechen verschiedene Zielgruppen an: Arbeitnehmer und Arbeitnehmerinnen, Eltern, Kinder und Jugendliche genauso wie pflegende Angehörige, ältere Menschen oder die LSBTIQ-Gemeinschaft – für verschiedene Personengruppen gibt es spezielle Hilfen.

Arbeit darf nicht krankmachen

„Arbeit darf nicht krankmachen. Gerade weil Menschen an ihrem Arbeitsplatz sehr viel Zeit verbringen, muss hier besser auf ihre Gesundheit geachtet werden“, wird Hubertus Heil in einer Pressemitteilung zitiert. Der Grad zwischen Belastung und Überlastung sei oft schmal. Die Initiative richte sich daher auch an Arbeitgeber. Heil betont, man wolle Arbeitgebern dabei helfen, die psychische Gesundheit am Arbeitsplatz zu verbessern. Das sei auch im Interesse der Arbeitgeber, denn psychische Erkrankungen seien mit hohen Ausfallzahlen verbunden.

Für Arbeitgeber und Unternehmen bietet die Initiative „Neue Qualität für Arbeit“ deshalb die sogenannten INQA-Checks an. Hier können Betrieben online testen, auf welchem Stand sie sind. Die Themenauswahl der Tests ist groß und reicht von „Personalführung“ über „Gesundheit“ bis hin zu „Ständige Erreichbarkeit“ oder „Betriebliche Bildung“.

Belastung im Privatleben nicht unterschätzen

Nicht nur im Berufsleben herrschen Druck und Verantwortung. Viele Menschen kennen diese Gefühle auch aus ihrem Privatleben. Familienministerin Franziska Giffey weist in einer Pressemitteilung darauf hin, dass alltägliche Anforderungen und Verpflichtungen oft dafür sorgen, dass Menschen Tag für Tag unter Druck stehen. Das kann sowohl bei Kindern und Jugendlichen als auch bei Erwachsenen und Senioren der Fall sein. Die Initiative beschäftigt sich deshalb nicht nur mit Problemen am Arbeitsplatz, sondern auch in der Schule, im Studium, im Familien- und Freundeskreis und vielen anderen Bereichen.

Hilfe bei Stress, Erschöpfung, Burnout und Depression

So zahlreich die Ursachen für psychische Belastungen sein können, so vielfältig sind auch die Hilfsangebote. Das Problem aber: Viele Betroffene wissen nicht, wo sie Hilfe erhalten können. Viele sind dazu auch (noch) gar nicht bereit, weil zum Beispiel die Psychotherapie oft noch als Tabuthema behandelt wird. Damit möchte die „Offensive Psychische Gesundheit“ Schluss machen: Auf der Website gibt es eine Vielzahl an Präventions- und Hilfsangeboten. In dieser Übersicht finden Interessenten unter anderem Podcasts und Online-Anwendungen. Über 30 Angebote sind in der Übersicht zu finden, zum Beispiel Podcasts zum Thema „Achtsamkeit im Alltag“ oder „Psychischen Stress am Arbeitsplatz vermeiden“. Auch Online-Coaches sind zu finden, zum Beispiel um Kurzpausen in den Alltag zu integrieren, Ängste zu bekämpfen oder die Pflege von Angehörigen zu bewältigen. Um Depressionen überwinden zu können, gibt es zum Beispiel das Online-Programm „moodgym“, das Hilfe zur Selbsthilfe verspricht.

Darüber hinaus wird ein Online-Leitfaden angeboten, der das Sprechen über psychische Probleme erleichtern soll. „Der Gesprächsleitfaden: über psychische Belastungen reden“ soll Menschen dabei helfen, offen über Probleme zu sprechen und sich selbst vor psychischen Erkrankungen zu schützen. Denn je früher psychische Belastungen angesprochen werden, desto höher ist die Chance, langfristige Auswirkungen zu verhindern.

Hilfsangebote: Welche Anlaufstellen gibt es?

Auf der Website der Initiative werden verschiedene Hilfsangebote vorgestellt:

  • Das pysGA Portal bietet Informationen, Handlungshilfen und Praxisbeispiele, um gezielt die psychische Gesundheit in der Arbeitswelt zu fördern.
  • Die Nummer gegen Kummer bietet anonyme und kostenlose Beratungsgespräche für Eltern, Kinder und Jugendliche.
  • Die bke-Onlineberatung bietet anonyme und kostenlose Beratungsgespräche für Eltern, Kinder und Jugendliche.
  • Die JugendNotmail bietet Einzel-Onlineberatung für Jugendliche an.
  • Die Pausentaste ist ein Angebot für Kinder und Jugendliche, die sich um ihre Familie kümmern müssen.
  • Das Müttergenesungswerk informiert über Kuren speziell für Mütter und Väter.
  • Das Pflegetelefon hilft pflegenden Angehörigen dabei, die häusliche Pflege zu bewältigen.
  • Das Regenbogenportal richtet sich an Menschen aus der LSBTIG-Gemeinschaft und stellt vielfältige Informationen rund um Comingout, Geschlechtsidentität, Empowerment usw. bereit.
  • Der Digitale Engel hilft älteren Menschen beim Ausbau ihrer digitalen Kompetenzen und stärkt die soziale Teilhabe.
  • Mehrgenerationenhäuser stärken den gesellschaftlichen Zusammenhalt und wirken Einsamkeit entgegen – sowohl bei älteren Menschen als auch bei Kindern, Jugendlichen und jungen Erwachsenen.
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